W tym artykule odpowiem na pytanie - jak długo brać kreatynę? Skoro zdecydowałeś się zajrzeć na naszego bloga, to prawdopodobnie nieobcy Ci jest intensywny trening na siłowni. Być może nawet masz już jakieś doświadczenie z rozmaitymi suplementami diety przyjmowanymi w celu osiągnięcia KONKRETnych efektów Twoich wysiłków. Postaramy się rozwiać ewentualne wątpliwości na temat przyjmowania kreatyny.
Spis treści:
- Kreatyna - kiedy brać?
- Jak przyjmować kreatynę?
- Jak długo przyjmować kreatynę?
- Kiedy najlepiej brać kreatynę?
- Najczęściej zadawane pytania
Kreatyna - kiedy brać?
Wielu adeptów sportów siłowych i wymagających długotrwałego wysiłku zastanawia się nad wyborem odpowiedniej diety oraz dobrego suplementu, który wspomoże przyrost masy mięśniowej. Doskonałym, a jednocześnie bardzo bezpiecznym sposobem jest suplementacja kreatyny. Ten organiczny związek chemiczny składający się z trzej aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny występuje naturalnie w naszych komórkach mięśniowych. A regularne przyjmowanie kreatyny w KONKRETny sposób przyspieszy rozwój nie tylko masy mięśniowej, ale także siłę i wytrzymałość Twoich mięśni.
Jeżeli więc zależy Ci na stosunkowo szybkim i trwałym efekcie intensywnej pracy na siłowni, warto uzupełnić treningi przy pomocy suplementacji kreatyny. Jest to jeden z prawdopodobnie najlepiej przebadanych suplementów diety, dlatego możesz bezpiecznie po niego sięgnąć zarówno w dni treningowe, jak i dni nietreningowe.
Jak przyjmować kreatynę?
Jak brać kreatynę? Rozważając mnogość sposobów stosowania kreatyny, należy na początku... Zastanowić się, ile kreatyny dziennie należy stosować. Przyjmowanie kreatyny najlepiej rozpocząć od dawki 10 - 30 g dziennie w trakcie „ładowania", ten okres może trwać 5 do 10 dni. W tym czasie nastąpi nasycenie organizmu kreatyną. Aby podtrzymać efekt, należy przyjmować suplement przez 4-8 tygodni w ilości 5 g dziennie. Istnieje też metoda na dawkowanie, polegająca na stałej suplementacji 5 g kreatyny dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy, czy też nie.
Osoby początkujące powinny dodatkowo obserwować swój organizm, zwłaszcza przed fazą nasycenia, czy nie zaczną doświadczać skutków ubocznych. Jeżeli takie się pojawią, zwykle wystarczy zmniejszenie dawki. Monohydrat kreatyny najlepiej przyswaja się w towarzystwie węglowodanów, dlatego dobrze jest brać go bezpośrednio po węglowodanowym posiłku. W dniu treningowym warto podzielić dawkę kreatyny na dwie porcje, pierwszą przyjąć bezpośrednio przed treningiem.
Jak długo przyjmować kreatynę?
To jak długo należy utrzymać suplementację kreatyną, zależy w głównej mierze od planowanego efektu treningowego. Mimo tego, że monohydrat kreatyny jest suplementem bezpiecznym, jednak uważa się, że nie należy przyjmować go w sposób ciągły. Tu mogą pojawić się pewne spory, ponieważ istnieją dwie zasadniczo różniące się względem siebie teorie dotyczące tego ile powinien trwac cykl kreatynowy. Klasycznie uznaje się, że stosowanie kreatyny należy kontynuować przez 4 do 6 tygodni, a potem zrobić przerwę, która potrwa co najmniej tyle samo czasu.
Zwolennicy nowszych metod twierdzą, że dawkowanie kreatyny może trwac dowolnie długi czas. Badania prowadzone na ten temat dowodzą, że pozytywne działanie kreatyny jest widoczne zarówno w przypadku cykli z przerwami, jak i w przypadku ciągłego zażywania tego suplementu. Nie pojawia się efekt tolerancji wymuszający branie coraz większych dawek preparatu. Nie ma też jednoznacznych dowodów na to, że ciągłe cykle kreatynowe mają jakikolwiek negatywny wpływ na organizm.
Kiedy najlepiej brać kreatyne?
Na temat tego, kiedy należy przyjmować dzienną dawkę kreatyny, także istnieje kilka teorii. Najpopularniejsza dowodzi, że idealnym rozwiązaniem jest stosowanie kreatyny tuż po posiłku zawierającym dużą dawkę węglowodanów, ponieważ to one dostarczają ten suplement diety do tkanki mięśniowej. Oczywiście chodzi o posiłek po treningu. natomiast w dniach bez treningu odpowiednią porcję proszku należy przyjąć na czczo przed śniadaniem.
- Ashwagandha – czym jest i jak działa na nasz organizm?
- Czy kreatyna jest bezpieczna?
- Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik - jaki masz typ budowy?
Istnieją też teorie zgodnie, z którymi w dniach treningowych kreatynę należy brać przed wysiłkiem, nie ma tu różnicy czy mówimy o sportach siłowych, czy mamy na myśli sporty wytrzymałościowe. Ewentualnie dzienną dawkę można podzielić na pół i część przyjąć przed treningiem, a resztę po jego zakończeniu. Jeżeli chodzi o pytania na temat stosowania kreatyny na noc, to z badań wynika, że nie przynosi ono lepszych rezultatów niż branie kreatyny o innych porach.
Polecane produkty
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy brać kreatynę?
Kreatynę można brać w dowolnym momencie dnia, ale wiele osób wybiera branie jej bezpośrednio po treningu, aby skorzystać z efektu „okna anabolicznego”. Ważne jest jednak, aby brać kreatynę codziennie, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy, czy nie.
Czy kreatynę można brać cały czas?
Kreatynę można brać przez długi czas bez przerwy, ale niektórzy specjaliści zalecają robienie krótkich przerw, tzw. cykli. Przykładowo, można brać kreatynę przez 2-3 miesiące, a następnie zrobić przerwę na miesiąc. Jest to jednak kwestia indywidualna i warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Ile kreatyny na KG?
Zalecana dawka kreatyny to około 0.03g na kilogram masy ciała na dzień. Dla osoby ważącej 70 kg byłoby to około 2.1g kreatyny dziennie. Jednak źródła podają różne przelicznik nawet do 0,08g na 1 kg masy ciała.
| Waga | Zapotrzebowanie na kreatynę |
|---|---|
| 70KG | 2,1 g |
| 75KG | 2,25 g |
| 80KG | 2,4 g |
| 85KG | 2,55 g |
| 90KG | 2,7 g |
Zapotrzebowanie obliczone na podstawie 0,03g kreatyny na KG masy ciała.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować: