Czym jest kreatyna?
Jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów do budowy mięśni i siły jest kreatyna. Nie tylko zwiększa wydajność, ale może również zapewnić dodatkowe wzmocnienie podczas treningu. Została odkryta przez Michela Eugène'a Chevreul w 1832 roku, jako składnik mięśnia szkieletowego. Nazwę nadano jej od greckiego słowa kreas, które oznacza mięso. Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach, gdzie ulega rozkładowi podczas ćwiczeń. Może być częściowo dostarczana w jedzeniu (zwłaszcza w czerwonym mięsie), natomiast w przypadku osób uprawiających sporty siłowe, popularna jest dodatkowa suplementacja kreatyną, taką jak nasza kreatyna smakowa. Co ciekawe zyskała rozgłos w latach 90. XX wieku, kiedy to stała się naturalnym sposobem na polepszenie wyników sportowych oraz budowę beztłuszczowej masy ciała. Jej głównym zadaniem jest wytwarzanie ATP potrzebnego do skurczu mięśni.
Spis treści:
- Czym jest monohydrat kreatyny?
- W jaki sposób działa?
- Jak wpływa na rozwój mięśni?
- Czy jest zalecana dla sportowców?
- W jaki sposób dawkować monohydrat kreatyny?
- Jakie są efekty stosowania?
Czym jest monohydrat kreatyny?
To najpopularniejsza na naszym rynku, najlepiej przebadana i najtańsza forma kreatyny[1]. Zapewnia najszybsze rezultaty w przyroście mięśni i charakteryzuje się świetną przyswajalnością. Nazywana również monowodzianem. Powstaje na skutek połączenia cząsteczek kreatyny z cząsteczkami wody. Co istotne, stosowana przez długi czas, nawet w dużych ilościach wciąż jest bezpieczna dla organizmu[2].
W jaki sposób działa?
Przyczynia się do pobudzenia syntezy białek, stąd jego powszechne wykorzystanie w sportach siłowych i sylwetkowych. Wskutek spożycia monohydratu kreatyny, ATP przyspiesza proces budowy nowych tkanek mięśniowych. Poprawia również wytrzymałość, dzięki czemu przeprowadzenie dłuższych i efektywniejszych treningów staje się możliwe. Dzięki regularnemu stosowaniu suplementu zwiększa się waga, powiększają obwody, a wyniki siłowe idą w górę. To dobra informacja także dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i szybkościowe – stosując monohydrat, są w stanie wykonać więcej ćwiczeń, serii, powtórzeń czy okrążeń. Przypisuje się mu również działanie regeneracyjne, gdyż wspiera odbudowę i regenerację tkanek po intensywnym treningu. Ponadto utrzymuje pH w komórkach na optymalnym poziomie, co pomaga uniknąć zakwasów.
Jak wpływa na rozwój mięśni?
Suplementacja kreatyną może skutkować znacznymi przyrostami masy mięśniowej, a także zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% w stosunku do normalnego poziomu[3]. Pozytywnie wpływa zarówno na komórki mięśniowe, jak i wydajność ćwiczeń.
Te widoczne przyrosty zauważą nie tylko sportowcy, ale również amatorzy, ponieważ kreatyna przynosi korzyści niezależne od poziomu sprawności. Reasumując: kreatyna uważana jest za najlepszy suplement na przyrost masy mięśniowej, za czym stoi wiele badań naukowych.
Czy jest zalecana dla sportowców?
Jak najbardziej! Suplementacja kreatyną stosowana jest przez zawodowców i profesjonalistów. Ponadto dopuszczona jest przez związki sportowe, a także przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski.
W jaki sposób dawkować monohydrat kreatyny?
Zasadniczo opcje są dwie: suplementacja stała, w jednakowych porcjach oraz z fazą nasycenia. Jeśli chodzi o metodę pierwszą, to jest ona dość prosta. Należy stale, przez dłuższy okres czasu przyjmować jednakową porcję kreatyny w ilości 5-10 g, niezależnie od tego, czy planujemy trening, czy też nie. W opcji drugiej rozpoczyna się od większych porcji, które wynoszą nawet 20-30 g dziennie przez kilka pierwszych dni, by następnie zejść do poziomu 5 g dziennie. Kwestia, w jaki sposób stosować kreatynę jest indywidualna. Badania nie wskazują jednoznacznie, co jest bardziej skuteczne, natomiast aby uzyskać oczekiwane efekty, należy stosować monohydrat kreatyny przez co najmniej kilka tygodni. Jeśli chodzi o to kiedy przyjmować kreatynę – przed czy po treningu, w zasadzie nie ma to aż takiego znaczenia, jednak wiele osób woli stosować ją przed treningiem, by zwiększyć jego intensywność i siłę mięśni.
Jakie są efekty stosowania?
Pamiętaj, kreatyna nie jest drogą na skróty do wymarzonej formy. Jeśli jakość treningu i sposób odżywania pozostawia wiele do życzenia, osiągnięte rezultaty nie będą aż tak spektakularne, dlatego podejdź do sprawy holistycznie.
Co zyskasz, stosując monohydrat kreatyny?
- lepszą wydajność ćwiczeń;
- dodatkową regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym;
- zwiększoną beztłuszczową masę mięśniową;
- wsparcie w ćwiczeniach siłowych;
- bezpieczny, skuteczny i wielokrotnie przebadany suplement.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4088625/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
Artykuły, które mogą Cię zainteresować: