Białko w diecie człowieka pełni niezwykle istotną rolę. Jest budulcem oraz jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów zachodzących w ludzkim organizmie. I choć białko jest kluczowe w diecie każdego człowieka to warto szczególnie zwracać uwagę na jego podaż podczas procesu redukcji. Ile jeść białka przy odchudzaniu i dlaczego jest ono aż tak istotne?
Czym jest redukcja?
“Redukcja” to termin dobrze znany osobom ze świat fitnessu, jednakże dla niektórych może brzmieć nie do końca jasno. Redukcja jest niczym innym jak procesem zmniejszenia masy ciała (czyli inaczej - procesem odchudzania). Celem redukcji jest utrata nadprogramowych kilogramów, a w szczególności kontrolowana utrata tłuszczu osiągnięta dzięki zastosowaniu prawidłowej diety oraz deficytu kalorycznego.
Proces redukcji jest zazwyczaj wspierany przez odpowiednią ilość wysiłku fizycznego. Sama dieta redukcyjna musi być również dobrze zaplanowana - zależy nam w końcu na utracie masy ciała i głównie tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu i wsparciu masy mięśniowej. Dlatego podaż białka na redukcji jest tak istotna. Zanim jednak zagłębimy się w to jaki wpływ mają proteiny na odchudzanie to sprawdźmy jaką ogólnie rolę pełni białko w diecie człowieka.
Białko w diecie człowieka
Białko jest niezwykle ważne dla organizmu człowieka - i choć białko podczas odchudzania może pełnić istotną rolę w całym procesie redukcji, to warto mieć świadomość jaki wpływ na ono na każdego człowieka.
Ilość białka w organizmie dorosłego człowieka wynosi od 10 do 14 kg, a aż 3% tego składnika ulega wymianie w ciągu doby! Białko niezbędne jest do syntezy nowych białek ustrojowych oraz regeneracji tkanek. Wspiera wzrost organizmu, przyspiesza gojenie się ran oraz rozbudowę mięśni. Jest także podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu innych aktywnych biologicznie związków. Prawidłowa podaż białka w diecie jest równie ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Rola białka w procesie redukcji
No dobrze, ale czy białko jest dobre na odchudzanie? Oczywiście - białko na spalanie tkanki tłuszczowej to całkiem dobry pomysł, zwłaszcza w procesie redukcji masy ciała. Przede wszystkim, białko przyspiesza tempo redukcji tkanki tłuszczowej, przyczyniając się jednocześnie do utrzymania masy mięśniowej (a niestety, błędy popełniane podczas odchudzania mogą spowodować nie tylko redukcję tkanki tłuszczowej, ale również niepożądaną utratę masy mięśniowej).
Ponadto, białko jest również nośnikiem wielu witamin, minerałów oraz aminokwasów, a ludzki organizm potrzebuje niezbędnych składników odżywczych - zwłaszcza w procesie odchudzania oraz utraty tkanki tłuszczowej. Odpowiednia podaż białka przyspiesza redukcję masy ciała, gdyż składnik ten z jednej strony przyczynia się do zredukowania uczucia głodu, a z drugiej - zwiększenia wydatków energetycznych organizmu. Białko przyspiesza także regenerację mięśni po aktywności fizycznej i przybliża do osiągnięcia zamierzonych efektów treningów. Szybsza regeneracja mięśni to także większa efektywność wykonywanych ćwiczeń na kolejnym treningu. Widać zatem, że białko na spalanie tłuszczu może być dobrym krokiem w drodze do wymarzonej sylwetki.
Ile należy przyjmować białka na kilogram masy ciała?
Jak jeść białko, żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wielu amatorów fitnessu. Dawkowanie białka a redukcji nie może być przypadkowe. Jaka zatem powinna być ilość białka w diecie redukcyjnej?
Kwestii ilości białka w diecie warto przyjrzeć się bliżej. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki podaje, że dzienna podaż białka dla aktywnej fizycznie osoby dorosłej powinna wynosić od 1,2 do 1,7 grama na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osób “budujących masę” ten składnik odżywczy powinien być dostarczany w jeszcze większej ilości - od 1,4 do 2 g na każdy kilogram masy ciała (z tego względu sportowcy często stosują suplementy białkowe).
A jakie jest zalecane spożycie białka podczas odchudzania? Według ekspertów białka można mniej spożywać na redukcji - wystarczająca powinna okazać się ilość 1,2 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie białka na redukcji może być kwestia indywidualną i w razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym. Białko na redukcję masy jest tematem dobrze omawianym w literaturze, nietrudno też znaleźć przepisy na białko w diecie redukcyjnej.
Zwierzęce źródła białka
Wiesz już mniej więcej, ile białka dziennie przy odchudzaniu musisz zażywać. Pora zatem poszukać odpowiednich źródeł tego składnika. Jednym z najlepszych jego źródeł są oczywiście produkty odzwierzęce. Ile białka na redukcji można dostarczyć organizmowi samą dietą?
Jak stosować białko na redukcji, starając się dostarczać je głównie z dietą? Doskonałym źródłem białka są wszelkie rodzaje mięs. Warto jednak postawić na mięsa chude, takie jak kurczak indyk czy ligawa wołowa. Zawierają one sporą ilość białka, jednocześnie zawierając mniejszą ilość zbędnych tłuszczy. Naturalne dawkowanie białka na redukcji warto również wspomóc, włączając do diety ryby.
Ilość białka na redukcji może być także uzupełniana przez spożywanie serów oraz nabiału - one również są doskonałym źródłem protein. A zatem, jeśli lubisz sery (zarówno żółte, jak i pleśniowe), to dieta redukcyjna białkowa może się okazać całkiem przyjemna! Zapotrzebowanie na białko na redukcji można również uzupełnić, włączając do diety jaja.
Roślinne źródła białka
Istnieją również roślinne źródła białka na redukcji. I choć białko roślinne nie jest aż tak dobrze przyswajalne jak białko zwierzęce, to i tak warto włączyć je do naszej diety. Białko roślinne znaleźć można przede wszystkim w roślinach strączkowych (szczególnie nasiona roślin strączkowych) - takich jak soja czy groch. Bogatym źródłem protein są również orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce).
Pewne ilości białka znajdują się także w produktach zbożowych. Mowa tu o ryżu, kaszy oraz pełnowartościowych makaronach i pieczywie. Warto pamiętać o tym, mając świadomość, że dużo białka w diecie odchudzającej może w zauważalny sposób wspomóc i przyspieszyć cały proces redukcji.
Odżywki białkowe - izolat białka serwatkowego
A jak podbić białko na redukcji? Wiesz już ile białka dziennie na redukcji powinieneś spożywać i boisz się, że nie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wraz z dietą? Zwiększenie podaży białka nie musi być trudne, warto jednak sięgnąć po źródło wysokiej jakości białka, czyli - dobrą odżywkę białkową!
Czy odżywka białkowa to naprawdę dobry pomysł? Oczywiście! Mogą one wspomóc proces redukcji masy ciała. Odżywki białkowe pomogą dłużej utrzymać uczucie sytości. Są także doskonałym rozwiązaniem, gdy potrzebne jest zwiększenie spożycia białka.
A jakie odżywki wybierać, aby dostarczać organizmowi dobrze przyswajalne białko podczas redukcji? Warto z pewnością zwrócić uwagę na izolaty białka serwatkowego. W odróżnieniu od koncentratów białka serwatkowego, zawierają one znacznie mniej tłuszczu - dostarczają natomiast więcej białka. Najlepsza odżywka białkowa to taka, która nie zawiera zbędnych składników (w tym dodatku cukru). Najlepsze białko na redukcji to białko bezsmakowe, które po prostu dodawać można do innych dań lub koktajli.
Kiedy białko na redukcji może zaszkodzić?
Podaż białka powinna być rozsądna i przemyślana. Suplementacja białkiem na redukcji z jednej strony może pozwolić szybciej uzyskać oczekiwane rezultaty, jednakże za dużo białka na redukcji może skutkować pojawieniem się niepożądanych objawów. Nadmiar białka w diecie w szczególności obciążą nerki, co w dłuższej perspektywie czasu prowadzić może do powstawania kamieni nerkowych, a nawet niewydolności tego narządu.
Warto mieć to na uwadze, nie można jednak obawiać się białka - negatywne skutki pojawiają się dopiero po dłuższym spożywaniu jego nadmiernych ilości. Rozsądnie zaplanowana dieta redukcyjna oraz dodatkowa podaż białka w postaci suplementów mogą przynieść naszego organizmowi bardzo wiele korzyści.