Wiele osób intensywnie trenujących stawia sobie następujące pytanie: kiedy powinienem przyjmować białko? Jeżeli Ty także często podejmujesz się długotrwałego wysiłku fizycznego związanego z treningiem sportowym, prawdopodobnie też zastanawiałeś się nad tą kwestią. Zachęcamy do zapoznania się z naszym dzisiejszym wpisem, w którym postaramy się wyjaśnić, czym jest odżywka białkowa oraz kiedy warto po nią sięgnąć.
Spis treści:
- Czym właściwie są odżywki białkowe?
- Dlaczego warto sięgać po odżywki białkowe?
- Czy warto brać białko przed treningiem?
- Koktajl po treningu
- Białko przed czy po treningu – podsumowanie
Czym właściwie są odżywki białkowe?
Jeżeli zapytamy sportowców o to, po jaki suplement diety sięgają najczęściej to, prawdopodobnie większość z nich wymieni jakąś odżywkę białkową. Preparaty białkowe są chętnie wybierane zarówno przez zawodowych sportowców, jak i sportowców amatorów, którzy chcą uzupełnić swoją dietę o wartościowe składniki odżywcze, które pomogą uzyskać im pożądany wzrost masy mięśniowej. Najczęściej są to odżywki powstające na bazie białka serwatkowego, które jest produktem naturalnym i łatwo przyswajalnym.
Produkty białkowe produkowane są z mleka krowiego jednak z racji tego, że coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania białka zwierzęcego, pojawia się także shake białkowy, przeznaczony dla wegan. W preparatach tego typu białko serwatkowe zastępowane jest białkiem sojowym pozyskiwanym z grochu lub z innych roślin. Wbrew powszechnym opiniom wegański koktajl białkowy także dostarcza organizmowi optymalnej ilości białek niezbędnych w trakcie budowania masy mięśniowej czy regeneracji mięśni.
Dlaczego warto sięgać po odżywki białkowe?
Białko to niezbędny element każdej diety mający ogromny wpływ na przebieg większości procesów życiowych w naszych organizmach. Z punktu widzenia sportowca najważniejszym zadaniem białka jest budowanie masy mięśniowej i muskulatury. Najlepiej czerpać białko ze zrównoważonych posiłków, jednak w przypadku osób intensywnie trenujących należy poszukać dodatkowo białka w odpowiednich suplementach. Stosowanie odżywek białkowych zapobiegnie niedoborom białka, które mogą pojawić się na skutek zwiększonej aktywności fizycznej.
Shake proteinowy to najprostszy i najszybszy sposób na dostarczenie sobie białka oraz składników mineralnych. W razie potrzeby koktajl białkowy może wystąpić w roli pełnowartościowego posiłku. Niewątpliwą zaletą takiego właśnie źródła białka jest możliwość przygotowania odpowiedniej ilości odżywki białkowej w bidonie i sięgnięcia po nią w dowolnej chwili. To kiedy brać białko bywa kwestią dyskusyjną, ale postaramy się przedstawić argumenty przemawiające zarówno za braniem białka przed treningiem, jak i po zakończeniu ćwiczeń. Należy przy tym pamiętać, że zapotrzebowanie na białko u każdego jest nieco inne, więc zanim zaczniesz suplementację, poznaj swój organizm i dowiedz się ile g białka na kilogram masy ciała dziennie najlepiej przyjmować.
Czy warto brać białko przed treningiem?
Cześć sportowców twierdzi, że najlepszym pomysłem jest sięgnięcie po koktajl białkowy przed planowaną aktywnością fizyczną. Badania pokazały, że spożywanie białka przed treningiem może poprawić wydajność mięśni, pomagając w zwiększeniu siły i wytrzymałości, a co za tym idzie, pozwalając na dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia. Co jeszcze daje białko przyjmowane przed wysiłkiem? Może podnieść poziom energii, jest ono bowiem doskonałym źródłem energii, choć jest mniej wydajne niż węglowodany. Jeżeli przed rozpoczęciem treningu spożywasz dużą ilość węglowodanów, shake białkowy zostaw sobie na później.
W treningu wytrzymałościowym ważna jest nie tylko siła, ale także wytrzymałość i ochrona przed uszkodzeniami mięśni. Białko może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na tym samym poziomie, co w dużym stopniu zmniejsza ryzyko uszkodzenia mięśni. Proteiny możesz przyjmować także w trakcie treningu - warto mieć więc szejka białkowego pod ręką. Zwłaszcza jeżeli trenujesz na czczo, jeśli wybierasz się na siłownię przed śniadaniem, a chcesz zwiększyć poziom energii, sięgnij po odżywkę białkową o ulubionym smaku.
Koktajl po treningu
Stosowanie białka po zakończonym treningu także ma swoich zwolenników. Koronnym argumentem jest tu opinia, że białko spożywane po treningu może w znaczący sposób przyspieszyć regenerację mięśni. Ponadto pomaga ono w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych, dzięki czemu w mięśniach powstają nowe białka zastępujące te, które zostały uszkodzone. Z badań wynika, że odpowiednio dobrana odżywka białkowa przyjmowana po treningu może pomóc w zwiększaniu masy mięśniowej. Jeżeli więc chcesz wypić shake na masę, to zrób to właśnie po zakończeniu ćwiczeń.
Jeśli zastanawiasz się jakie białko po treningu, to najlepszym wyborem będą suplementy o szybkim wchłanianiu, takie jak białka serwatkowe. Rodzaj białka jest bogaty w aminokwasy BCAA niezbędne do syntezy białek mięśniowych. Po treningu zwykle rekomenduje się spożycie około 20-30 g białka.
Białko przed czy po treningu – podsumowanie
Odżywka białkowa to jeden z suplementów, o którym warto pamiętać, uprawiając intensywnie sport. Zwykle białko spożyte w codziennej diecie to za mało, aby zapewnić sobie optymalną ilość białka niezbędną do budowy masy mięśniowej. Jednak to czy będziesz pić białko po treningu siłowym, czy też przed nim, nie ma większego znaczenia. Zapotrzebowanie na proteiny u osób trenujących dyscypliny siłowe jest dość wysokie, dlatego na pewno muszą zapewniać sobie jak najwyższą ilość białek. To czy spożywają proteiny przed, czy po treningu jest kwestią indywidualną.
Białko ma korzystny wpływ na działanie całego organizmu, buduje mięśnie i jest wręcz niezbędne przy dużym wysiłku fizycznym. Dlatego powinny po nie sięgać nie tylko osoby trenujące, ale także wszyscy ci, którzy ciężko pracują fizycznie, a których dieta nie zawsze jest bogata w produkty białkowe. Duży wybór rodzajów i smaków koktajli białkowych dostępnych w sklepach sportowych sprawia, że każda z osób aktywnych, chcących zbudować mięśnie i poprawić wydolność może stosować białko dopasowane do jej preferencji smakowych i potrzeb treningowych.
