Jeżeli chcesz skutecznie zbudować masę mięśniową, często nie wystarczy solidny trening. Bardzo ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta. Nie masz czasu na komponowanie jadłospisu? Sięgnij po suplementy, które pomogą w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Z naszego artykułu dowiesz się najważniejszych informacji dotyczących Twoich mięśni, a konkretnie tego, jak zbudować masę mięśniową!
Spis treści:
- Masa mięśniowa - co to jest?
- Jak zbudować mięśnie?
- Jak zwiększyć masę mięśniową?
- Budowanie masy mięśniowej - jak robić to dobrze?
- Co na masę mięśniową - suplementy sprzyjające budowaniu masy mięśniowej
Trochę KONKRETów!
- Masa mięśniowa to ogólna nazwa wszystkich mięśni w organizmie, najczęściej podczas treningu pracujemy z wybraną partią ciała, rozbudowując konkretną grupę mięśni — biceps, triceps itp.
- Mięśnie buduje się, dostarczając im odpowiednią ilość białka w diecie, niezbędny jest także odpowiedni plan treningowy.
- Aby dobrze zbudować masę mięśniową i osiągnąć atrakcyjną muskulaturę, niezbędne są nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także właściwa dieta.
- Suplementy wspomagające budowanie masy mięśniowej to głównie odżywki białkowe, zapewniające optymalne zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne podczas budowy i regeneracji tkanki mięśniowej.
Racjonalny plan treningów uzupełniony wysokobiałkową dietą, a do tego spora doza wytrwałości, to najlepszy sposób na to, aby zbudować masę mięśniową. Tu nie ma drogi na skróty, jeśli chcesz zbudować tkankę mięśniową, musisz poświęcić temu nieco czasu. "Nadmuchane" sterydami mięśnie znikną, gdy tylko przerwiesz treningi. Solidnie wypracowana masa mięśniowa połączona z odpowiednią podażą białka, będzie prezentowała się świetnie zdecydowanie dłużej. Jeżeli nie masz pomysłu na to, jak zapewnić sobie odpowiednią ilość białka w postaci posiłków, sięgnij po odpowiednio skomponowane suplementy białkowe.
Masa mięśniowa - co to jest?
Masa mięśniowa to ogół wszystkich mięśni znajdujących się w organizmie każdego człowieka. W zdrowym i silnym organizmie powinna być ona wyższa od ilości tkanki tłuszczowej. Ilość masy mięśniowej można określić z uwzględnieniem poszczególnych partii ciała, mierząc obwody. Masa mięśniowa zależy w dużym stopniu od ilości aktywności fizycznej, ale równie ważna jest tu kaloryczność diety.
Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala na budowanie masy mięśniowej, a także na regenerację włókien mięśniowych nadwyrężonych intensywnym treningiem. Ilość tkanki mięśniowej obniża się wraz z wiekiem, jeżeli więc chcemy zachować odpowiednią budowę sylwetki i siłę fizyczną, należy zadbać o poszczególne partie mięśniowe, nie tylko trenując, ale także dostarczając organizmowi odpowiednią ilość białka.
Jak zbudować mięśnie?
Zastanawiasz się jak zbudować mięśnie? Najprostszym sposobem wydaje się być trening siłowy, ale czy to wystarczy? Nie zawsze, budowa masy mięśniowej wymaga racjonalnego podejścia nie tylko do ćwiczeń, ale także do sposobu odżywiania. Niezwykle istotne jest tu spożycie białka, będącego budulcem mięśni.
Zanim zaczniesz trenować 3 razy w tygodniu lub częściej (albo rzadziej), zacznij od stworzenia racjonalnego planu treningowego dopasowanego do Twoich oczekiwań i możliwości, a także choćby stanu zdrowia. Pamiętaj jednak, że nie ma mowy o budowaniu mięśni bez odpowiedniej podaży białka i innych składników mineralnych. Podstawowym zaleceniem jest więc dieta zawierająca dużo protein.
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Osoby starające się zwiększyć masę mięśniową skupiają się głównie na intensywnym treningu. Ćwiczenia wielostawowe są doskonałym pomysłem, ale jeżeli nie zadbasz o właściwą suplementację, na efekty możesz naprawdę długo czekać. Zwłaszcza że podczas treningu pojawiają się mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej spowalniające nieco proces budowy mięśni.
Podczas budowania masy mięśniowej powinna pojawić się nadwyżka kaloryczna, która przełoży się na wzrost masy ciała, jednak nie w postaci wzrostu tkanki tłuszczowej, ale właśnie jako masa mięśni. Synteza białek mięśniowych przewyższająca ich rozpad prowadzi do wzrostu siły i ilości tkanki mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej - jak robić to dobrze?
Budowę masy mięśniowej należy oprzeć nie tylko o trening, ale także o odpowiednią dietę. Przyrost masy mięśniowej w dużym stopniu zależy od ilości białka, jego głównym źródłem powinny być codzienne posiłki zawierające nabiał w różnych postaciach oraz nasiona roślin strączkowych. Dieta dostarczająca nadwyżkę kaloryczną pozwala na szybkie budowanie mięśni bez jednoczesnej budowy masy tłuszczowej.
Jednak aby osiągnąć optymalny efekt, należy oszacować ilość białka na 1 kg masy ciała. To pozwoli na dostarczenie niezbędnej ilości protein potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Warto zwrócić uwagę, że reakcje anaboliczne słabną wraz z wiekiem, dlatego zarówno plan treningów, jak i dietę należy co jakiś czas modyfikować, dopasowując je do faktycznych potrzeb organizmu.
Co na masę mięśniową – suplementy sprzyjające budowaniu masy mięśniowej
Podsumujmy co na masę mięśniową: aby szybko i bezpiecznie zbudować wymarzoną sylwetkę. Intensywny trening np. wyciskanie sztangi, musi być uzupełniony dopasowaną do wysiłku dietą. Dostarczając sobie odpowiednią nadwyżkę energetyczną, sprawiasz, że w organizmie zachodzą reakcje anaboliczne i kataboliczne zapewniające wzrost siły i ilości masy mięśniowej. W celu zapewnienia sobie całkowitego zapotrzebowania energetycznego możesz uzupełnić swoją dietę o składnik takie jak masło orzechowe, awokado i produkty białkowe.
Najprostszym sposobem, aby zapewnić sobie optymalną podaż białka, są suplementy zawierające niezbędne w diecie białko oraz składniki mineralne. Ćwiczenia siłowe w połączeniu z nadwyżką kaloryczną pozwolą Ci budować masę mięśniową, a większe wydatkowanie energii zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu.
