Suplementacja kreatyną należy do prawdopodobnie najczęściej wybieranego sposobu uzupełniania diety osób pracujących nad poprawą oraz utrzymaniem optymalnej siły i masy mięśniowej. Monohydrat kreatyny to naturalny środek, który odpowiada za syntezę białek oraz zwiększenie siły mięśni i ich wydajności. Jednocześnie keratyna zmniejsza kwasowość w mięśniach, co pozwala na bardziej intensywny i długotrwały trening. Dotyczy to zarówno osób uczęszczających na siłownię, jak i sportowców zajmujących się innymi dziedzinami wymagającymi siły i wytrzymałości.
Spis treści:
- Jak działa kreatyna na organizm?
- Po jakim czasie widać działanie kreatyny?
- W jakiej dawce stosować kreatynę?
- Kiedy stosować kreatynę?
- Co daje kreatyna na siłowni?
Jak działa kreatyna na organizm?
Wszystkie osoby uprawiające sporty siłowe oraz te, w których liczy się szczególnie muskularna sylweta o harmonijnym wyglądzie, prawdopodobnie wiedzą jak ważna jest w ich przypadku suplementacja kreatyny. Dzięki jej zastosowaniu mięśnie nie tylko zaczynają szybciej wzrastać, ale także zwiększa się ich siła, wytrzymałość oraz szybkość działania. Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Wszystkie one występują w organizmie człowieka, jednak warto suplementować kreatynę, jeżeli chce się poprawić wydajność mięśniową organizmu.
Spektrum działania kreatyny w mięśniach jest dość szerokie, po pierwsze wspiera syntezę białek mięśniowych, co przekłada się bezpośrednio na szybszy wzrost masy mięśniowej i siły, także w mięśniach szkieletowych. Poza tym działanie kreatyna to także odbudowa ATP, czyli substancji odpowiedzialnej za magazynowanie i dostarczanie energii komórkom mięśniowym. I wreszcie kreatyna przyspiesza regenerację mięśni uszkodzonych w trakcie wysiłku.
Po jakim czasie widać działanie kreatyny?
Stosowanie kreatyny wpływa pozytywnie na stan mięśni, jednak zażywania kreatyny musi być połączone z intensywnym treningiem, tylko wtedy suplementacja ma sens. Kreatyna nie działa sama z siebie i nie buduje mięśni ani nie zwiększa ich siły. Odpowiednie dawkowanie kreatyny wspomaga przyrost masy mięśniowej, ale jedynie w duecie z treningiem. To jak szybko zauważysz pozytywne skutki przyjmowania preparatów kreatynowych, zależy od czynników indywidualnych. Każdy organizm jest inny, niektóre osoby deklarują, że widza wyraźny postęp już po kilku dniach suplementacji kreatyną. Jednak w większości przypadków systematyczne stosowanie kreatyny przynosi widoczny skutek po około dwóch tygodniach.
W jakiej dawce stosować kreatynę?
Dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników, między innymi od tego, jaki efekt i w jakim tempie chcesz osiągnąć. Najpopularniejszym przelicznikiem jest dostosowanie ilości kreatyny do wagi ciała. Część osób twierdzi, że przyjmowanie monohydratu kreatyny należy wykonywać w powtarzającym się cyklu podzielonym na etap ładowania i nasycenia. W tym pierwszym należy przyjmować kreatynę w ilości 10-30 g na kilogram masy ciała przez 5-10 dni, w drugim 5 g kreatyny dziennie przez 4-8 tygodni. Można też stosować suplementację stałą polegającą na spożywaniu 5 g kreatyny dziennie lub 1 g na każde 10 kg masy ciała.
Najbardziej istotne podczas stosowania kreatyny jest nasycenie nią organizmu, co zwykle zajmuje kilka tygodni. Jednorazowe ilości dawki suplementu są tu mniej ważne niż ich regularność w ich stosowaniu.
Kiedy stosować kreatynę?
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z intensywnym uprawianiem sporów siłowych, wcześniej czy później zechcą sięgnąć po jakiś suplement diety. Jeżeli zastanawiasz się, kiedy zacząć brać kreatynę to tak naprawdę nie ma tu jednej sprawdzonej i odpowiedniej dla wszystkich reguły. Niektórzy zaczynają stosować kreatynę właściwie od pierwszej wizyty na siłowni, niektórzy sięgają po nią, dopiero kiedy nie są do końca zadowoleni z efektów treningu bez odpowiedniej suplementacji kreatyny. W przypadku osób początkujących, które jeszcze nie do końca potrafią odpowiednio ćwiczyć, kreatyna w postaci suplementu może nie przynieść oczekiwanych skutków. W związku z tym rekomenduje się sięgnięcie po którąś z form kreatyny dopiero po uzyskaniu pewnej biegłości, jeżeli chodzi o trening siłowy. Chcąc zapewnić sobie optymalne wykorzystanie działania suplementu, po treningu powinniśmy spożywać kreatynę, najlepiej w towarzystwie posiłku.
Natomiast jeżeli chodzi o to kiedy, czyli o jakiej porze przyjmowanie kreatyny przyniesie najlepsze skutki, to nie ma tu jednoznacznych wskazówek. Dobrze jest przyjmować ją po posiłku, wtedy białko i węglowodany nasilają wydzielanie insuliny, co pozwala dotrzeć kreatynie prosto do mięśni. Keratyna w naszym organizmie przyczynia się do budowania masy mięśniowej, ale można ją przyjmować także w celu zrzucenia zbędnych kilogramów i wyrzeźbienia mięśni. Jeżeli chcesz odpowiedzieć sobie na pytanie, jak długo brać kreatynę, to nie ma tu jednego rozwiązania. Obserwuj swój organizm, przyglądaj się tkance mięśniowej i decyduj samodzielnie o tym, jak długo będziesz z niej korzystać.
Co daje kreatyna na siłowni?
Kreatyna stosowana jako suplement diety w znaczącym stopniu poprawia zdolności wysiłkowe organizmu. W celu zoptymalizowania działania kreatyny dobrze jest łączyć ją z węglowodanami, dlatego dobrze jest przyjmować ją po posiłku. Niezbędna jest też woda, która zwiększa efektywność działania suplementu. Warto też sięgać po suplementy zawierające leucynę oraz kwas alfa-lipidowy, oba składniki wpływają na podniesienie wydajności działania kreatyny, jej wchłanialność i skuteczność jej przyswajania.
Połączenie kreatyny i intensywnego treningu na siłowni może w stosunkowo krótkim czasie przynieść spektakularne efekty. Kondycja, siła i masa mięśniowa to główne powody, dla których sportowcy sięgają po kreatynę. Jest to prawdopodobnie najlepiej na świecie przebadany suplement diety, jest więc bardzo bezpieczny. Niezależnie od rodzaju kreatyny można uznać, że jest to jeden z suplementów diety, które są naprawdę skuteczne, a do tego dość uniwersalne. W przypadku monohydratu kreatyny mogą sięgać po nią zarówno bywalcy siłowni, jak i lekkoatleci, piłkarze czy pływacy. Czyli osoby uprawiające sporty wysiłkowe wymagające dużej siły i wydolności.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować: