Hormon stresu, bo tak bywa także nazywany kortyzol, jest niezbędny w procesach regulacji wielu funkcji ludzkiego organizmu. Jednak podwyższony poziom kortyzolu może wpływać negatywnie na odporność, a także powodować problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi oraz zaburzenia snu.
W tym artykule omówimy skuteczne sposoby na to, jak w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu. Utrzymanie kortyzolu na optymalnym poziomie wpływa na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, dlatego warto o to szczególnie zadbać.
Spis treści:
- Po co nam hormon stresu?
- Dlaczego należy obniżać podwyższony poziom kortyzolu?
- Jak obniżyć poziom kortyzolu?
- Jak obniżyć kortyzol – podsumowanie
Po co nam hormon stresu?
Stres kojarzymy zwykle z negatywną reakcją organizmu na różnego rodzaju czynniki i większość z nas stara się unikać stresujących sytuacji. Dlaczego więc nasze organizmy produkują hormon stresu?
Kortyzol jest hormonem steroidowym produkowanym w nadnerczach i jego obecność we krwi jest stanem fizjologicznym. Wpływa on na szereg czynności naszego organizmu, najważniejsze z nich to:
- regulowanie ciśnienia krwi,
- kontrolowanie metabolizmu,
- tłumienie stanów zapalnych,
- regulowanie reakcji organizmu na stres,
- regulowanie poziomu cukru we krwi,
- wpływ na cykl snu i czuwania.
Zarówno nadmiar kortyzolu, jak i jego niedobór negatywnie wpływa na organizm człowieka, należy więc starać się o utrzymanie stałego poziomu kortyzolu we krwi. Pewnych sytuacji nie da się ominąć i stres zawsze będzie pojawiać się w naszym życiu, jednak możemy postarać się unikać sytuacji wywołujących chroniczny stres. Możemy także spróbować obniżyć poziom kortyzolu w naturalny sposób, o czym opowiemy w dalszej części artykułu.
Dlaczego należy obniżać podwyższony poziom kortyzolu?
Chroniczny stres niesie ze sobą wiele negatywnych skutków, mających duży wpływ na jakość życia człowieka. Wśród najczęściej wymienianych skutków spowodowanych przez zbyt wysoki poziom hormonu stresu możemy wymienić:
- przyrost masy ciała,
- wysokie ciśnienie krwi,
- osłabienie układu odpornościowego,
- przewlekłe zmęczenie,
- podwyższony poziom cukru we krwi,
- przewlekły stres,
- obniżone samopoczucie.
W związku z tym warto zadbać o to, aby poziom kortyzolu utrzymywał się na optymalnym poziomie - będzie to miało wpływ na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Stałe i wysokie stężenie kortyzolu we krwi przekłada się na osłabienie jakości życia, we wszystkich jego dziedzinach.
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Kortyzol to hormon steroidowy, który jest hormonem wytwarzanym naturalnie w organizmie człowieka i jest on potrzebny do normalnego funkcjonowania, jednak w przypadku nadmiernego wydzielania może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Aby temu zapobiec, warto zastanowić się nad tym, jak obniżyć poziom kortyzolu.
Poznaj najpopularniejsze proste, a jednocześnie skuteczne metody na obniżenie poziomu hormonu stresu.
Zdrowa i zrównoważona dieta
By obniżyć poziom hormonu stresu, nie musisz od razu sięgać po farmaceutyki, na początku skup się na właściwej diecie. Czym jest zdrowa dieta? Jakie są jej elementy składowe?
- zdrowe tłuszcze: z badań wynika, że spożywanie produktów takich, jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i ryby, zawierających kwasy tłuszczowe omega 3 pomaga obniżyć wysoki poziom kortyzolu;
- pełne ziarna dostarczające polifenole i błonniki pomagają obniżać poziom stresu;
- zielona herbata zawiera L-teaninę, która ma udowodnione działanie zmniejszające stres;
- ważne jest też: zmniejszenie spożycia rafinowanego cukru oraz
- unikanie nadmiaru kofeiny.
Do tego należy zadbać o odpowiednią ilość wody w diecie, ponieważ odwodnienie może powodować wysoki poziom kortyzolu, może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i złego samopoczucia. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wpłynąć pozytywnie także na poziom stresu.
Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na produkcję kortyzolu. Jeżeli chcesz obniżyć kortyzol naturalnie, nie możesz zapominać o codziennej dawce ruchu. Zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe pozytywnie wpływają na redukcję stresu. Wydzielające się w trakcie ruchu endorfiny stymulują układ nerwowy i wpływają pozytywnie na odporność organizmu, przyczyniając się także do poprawy psychicznego samopoczucia.
Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają odporność na stres, przez co mogą pomóc utrzymać niższy poziom kortyzolu. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczy około trzech godzin aktywności tygodniowo, wystarczą ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. Nadmierny wysiłek fizyczny może przynieść wręcz odmienny skutek, prowadząc do zwiększonej produkcji kortyzolu.
Suplementy wpływające na zmniejszenie poziomu kortyzolu
Zastanawiając się nad tym, jak zmniejszyć poziom kortyzolu, warto skorzystać także z naturalnych suplementów dostępnych także online. Zioła adaptogenne takie jak ashwagandha, żeń-szeń czy korzeń lukrecji, są znane ze swojej zdolności do regulacji poziomu kortyzolu. Z badań wynika, że regularne stosowanie ashwagandhy wpływa na poziom serotoniny w sposób porównywalny do leków przeciwdepresyjnych i pozwala na znaczne obniżenie poziomu stresu.
Doskonałym pomysłem będzie także włączenie suplementacji witaminą C. Najlepiej czerpać ją z warzyw i owoców, ale jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość kwasu L-askorbinowego sięgnij po KONKRETną witaminę C. Najlepiej, jeżeli będzie to 1000 mg dziennie. W ten sposób zabezpieczysz organizm przed stresem oksydacyjnym, co pomoże uregulować poziom kortyzolu we krwi.
Wystarczająca ilość snu
Kolejnym nieoczywistym sposobem na to, jak obniżyć kortyzol, jest zadbanie o wystarczającą ilość snu. Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak kiepsko funkcjonuje po nieprzespanej nocy, ale mało kto wie, że brak snu skutkuje wzrostem stężenia kortyzolu w surowicy krwi. Jego wysoki poziom może przełożyć się z kolei na problemy ze spaniem, a co za tym idzie także na zdrowie psychiczne.
Trwający 7-8 godzin sen wpływa pozytywnie na równowagę hormonalną organizmu, dodatkowo przyczynić się może do obniżenia wysokiego poziomu kortyzolu. Warto pamiętać, że brak odpowiedniej ilości snu to także podwyższone stężenie glukozy we krwi, nadciśnienie tętnicze i mniejsza odporność na stres.
Techniki relaksacyjne
Skoro kortyzol jest hormonem stresu, należy zadbać o to, aby jak najlepiej radzić sobie z sytuacjami mogącymi wywołać reakcję stresową. Doskonałym sposobem mogą okazać się różnego rodzaju techniki relaksacyjne, takie jak:
- medytacja,
- joga,
- ćwiczenia oddechowe,
- mindfulness.
Skupienie się na oddechu wpływa pozytywnie na rozmaite czynniki psychiczne, pozwala pozbyć się negatywnego myślenia, a w dłuższej perspektywie może spowodować spadek kortyzolu.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe stymulują układ odpornościowy, przyczyniają się do wzrostu poziomu energii i niwelują negatywne skutki stresu. Należą do technik, które pozwalają radzić sobie samodzielnie z przewlekłym stresem.
Kontakt z naturą
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu wpływa pozytywnie na cały organizm, wzmacnia nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Kontakt z naturą pomaga w redukcji stresu, a co za tym idzie w obniżeniu poziomu kortyzolu.
Warto zwrócić uwagę, że kontakt z naturą to nie tylko spacery czy jogging, ale także interakcja ze zwierzętami. Dogoterapia uznawana jest za jedną ze sprawdzonych metod pomagających radzić sobie ze zbyt wysokim poziomem kortyzolu wywoływanym przez stres.
Zarządzanie stresem
Ostatnią metodą, o której warto wspomnieć, jest zarządzanie stresem, które może być jednym z najważniejszych elementów pozwalających na utrzymanie odpowiedniego poziomu kortyzolu. Polega ono na unikaniu, w miarę możliwości, sytuacji powodujących niepokój, można to osiągnąć np. poprzez uczenie się odprężania, a także rezygnowania i odpuszczania sobie.
Jak obniżyć kortyzol – podsumowanie
Niższy poziom kortyzolu może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto więc zastosować kilka z powyższych metod, to pozwoli zredukować stres i poprawić ogólny stan zdrowia.
Utrzymanie równowagi hormonalnej, zwłaszcza poziomu kortyzolu, wymaga całościowego podejścia do zdrowego stylu życia. Równie ważna, jak regularna aktywność okazuje się zbilansowana dieta, rozsądna suplementacja, zdrowe nawyki związane ze snem, a także techniki relaksacyjne. To najważniejsze elementy, które mogą pomóc w naturalnym obniżeniu poziomu hormonu stresu.
