Osoby intensywnie uprawiające sport, zwłaszcza w przypadku sporów wysiłkowych i wytrzymałościowych, często zastanawiają się nie tylko nad zasadnością przyjmowania suplementów, ale także nad tym, kiedy należy je przyjmować. Zasadniczo preparaty mające na celu wspomaganie budowy masy mięśniowej przyjmuje się przed lub po treningu, a jak jest w przypadku BCAA? Postaramy się wyjaśnić tę kwestię w poniższym tekście.
Spis treści:
- Czym są BCAA?
- Ogólna rola aminokwasów podczas treningu
- Leucyna, izoleucyna, walina
- Gdzie w pożywieniu znaleźć BCAA?
- Kiedy stosować aminokwasy rozgałęzione? Przed czy po treningu?
- Skutki uboczne stosowania BCAA?
- Jak rozpoznać niedobór BCAA?
Czym są BCAA?
BCAA(Branched Chain Amino Acids), czyli aminokwasy rozgałęzione łańcuchowo, które nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z zewnątrz. Aminokwasy BCAA to komplet trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyna, izoleucyna i walina. Biorą one udział w budowie białek mięśniowych, są więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie jeżeli chodzi o mięśnie. Aminokwasy rozgałęzione BCAA stanowią blisko 35% aminokwasów występujących w mięśniach szkieletowych.
Ogólna rola aminokwasów podczas treningu
Aminokwasy BCAA odgrywają bardzo istotną rolę nie tylko podczas samego treningu siłowego, ale także podczas regeneracji po nim. Obecność aminokwasów rozgałęzionych umożliwia odbudowywanie włókien mięśniowych nadwyrężonych treningiem. Poza tym umożliwiają syntezę białek mięśniowych, która przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Dzięki nim można powstrzymać procesy kataboliczne, których skutkiem może być rozpad tkanki mięśniowej.
Suplementy z BCAA są popularne wśród sportowców, ponieważ mogą wspomagać procesy regeneracji mięśni, zmniejszać uczucie zmęczenia oraz poprawiać wydolność i siłę. BCAA mogą również wpływać na redukcję masy ciała poprzez zmniejszenie łaknienia i wspomaganie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Spożycie BCAA może także znacząco poprawić wydolność organizmu i przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Leucyna, izoleucyna, walina
Wymienione rodzaje aminokwasów BCAA mają różne, funkcję i różny wpływ na działanie organizmu, poszczególne aminokwasy doskonale się uzupełniają. Leucyna zwiększa syntezę białek, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i zwiększania się siły, hamuje powstawanie procesów katabolicznych, jest źródłem energii podczas treningu.
Izoleucyna jest niezbędna, jeżeli chodzi o procesy pozyskiwania energii, podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku. Wpływa także na regenerację mięśni i procesy naprawcze tkanek.
Ostatni z grupy aminokwasów egzogennych, czyli walina pełni istotną rolę w regulacji bilansu azotowego syntezy białek. Może znacznie zredukować uczucie zmęczenia w czasie wysiłku.
Gdzie w pożywieniu znaleźć BCAA?
Aminokwasów rozgałęzionych BCAA możemy szukać w wielu produktach spożywczych takich jak: mięso, ryby, produkty mleczne oraz jaja, które są kompletnym źródłem białka zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy BCAA. Poza tym aminokwasy tego typu są obecne w wielu roślinach, głównie w orzechach różnego rodzaju i w roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi i jej przetworach takich jak tofu czy tempeh.
Kiedy stosować aminokwasy rozgałęzione? Przed czy po treningu?
Suplementacja BCAA może być z powodzeniem dostosowana do Twoich treningowych preferencji. Możesz przyjmować BCAA przed, w trakcie i po treningu. Porcja suplementu przed treningiem zadziała jako źródło aminokwasów przydatnych podczas wysiłku. W przypadku długiego treningu możesz zastosować dawkowanie BCAA podczas sesji treningowej – w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie. Ciągły dostęp do aminokwasów zmniejszy uczucie zmęczenia oraz zapobiegnie rozpadowi mięśni. Potreningowa suplementacja BCAA ma na celu wspomaganie procesów regeneracji i naprawy mięśni. Dodatkowa porcja aminokwasów rozgałęzionych może wyraźnie skrócić czas regeneracji potreningowej.
Skutki uboczne stosowania BCAA?
Przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych uznaje się za dość bezpieczne, ponieważ jest to bardzo dobrze przebadany suplement diety. Jeżeli chodzi o skutki uboczne, to najczęściej mamy tu do czynienia z objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak bóle brzucha, nudności, biegunka czy wymioty. Warto pamiętać, że dawka BCAA może wejść w interakcję z innymi suplementami lub lekami, zmieniając ich skuteczność. Istnieje małe prawdopodobieństwo, że przyjmowanie aminokwasów BCAA wpłynie w negatywny sposób na procesy metaboliczne.
Jak rozpoznać niedobór BCAA?
Niski poziom BCAA może przejawiać cię w następujący sposób:
-
zwiększone zmęczenie i uczucie osłabienia, nie tylko podczas treningu;
-
zaburzenia nastroju i podatność na stres;
-
trudności w trakcie budowania masy mięśniowej'
-
zaburzenia koncentracji i funkcji poznawczych
-
osłabienie gojenia się ran i długa regeneracja po treningu.
