Czy warto stosować BCAA?

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione łańcuchowo (Branched-Chain Amino Acids), stanowią grupę trzech kluczowych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są one niezbędne do prawidłowego działania organizmu, ale człowiek nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, albo w postaci suplementów.

W dzisiejszym poradniku zastanowimy się, czy warto włączać BCAA do swojej suplementacji, jakie płyną z nich korzyści, a także czy istnieją jakieś przeciwwskazania co do ich spożycia.

Aminokwasy BCAA – co to właściwie jest?

Aminokwasy rozgałęzione cieszą się dużą popularnością wśród zawodowych sportowców, a także coraz częściej sięgają po nie amatorzy, którzy chcą zwiększyć swoje osiągnięcia treningowe, zwiększyć masę mięśniową lub poprawić regenerację mięśni po treningu.

BCAA to trzy aminokwasy egzogenne, będące kluczowymi składnikami białek i odrywającymi istotną rolę w syntezie białek mięśniowych. Suplementacja BCAA może mieć wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększanie się wydzielania hormonów anabolicznych. Są to składniki, które poprawiają witalność, redukują zmęczenie, a także zwiększają wytrzymałość organizmu.

Jak działają aminokwasy egzogenne?

Omawiane grupy aminokwasów egzogennych Są niezbędne do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród najważniejszych ich funkcji można wymienić:

• budowa i naprawa tkanek takich jak mięśnie skóra włosy i paznokcie
• synteza białek, które są podstawowymi składnikami komórek
• regulacja procesów metabolicznych takich jak synteza hormonów enzymów i neuroprzekaźników
• źródła energii – aminokwasy tego typu mogą być przekształcane w energię, w sytuacji, gdy poziom innych źródeł energetycznych jest niski.

Innymi słowy: aminokwasy endogenne są wprost niezbędne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ nie tylko umożliwiają syntezę białek mięśniowych, ale także regulują procesy metaboliczne, wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego i umożliwiają prawidłowe funkcjonowania organizmu. Jak więc widać BCAA wykazują szerokie spektrum działania biologicznego.

BCAA czy warto włączyć je do swojej diety?

Decyzja o tym, aby zacząć brać BCAA jako suplement diety, zależy od indywidualnych celów i potrzeb organizmu. Stosowanie suplementów diety powinno być dopasowane do stylu życia, intensywności treningów sposobu żywienia itp. Oto najczęściej wymieniane najczęściej argumenty przemawiające za tym, aby suplementować BCAA.

• W trakcie intensywne treningów siłowych i aerobowych, aminokwasy z grupy rozgałęzionych chronią mięśnie przed degradacją oraz wspierają proces ich regeneracji.
• Leucyna i jeden z trzech aminokwasów wchodzących w skład BCAA jest szczególnie istotna dla procesów energetycznych, może wpłynąć na zwiększenie wydolności fizycznej.
• Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi minimalizuje katabolizm mięśniowy, co jest szczególnie ważne dla osób dążących do wzrostu masy mięśniowej bez dużego wzrostu masy ciała.
• Suplementy diety zawierające BCAA dostarczają aminokwasów w formie łatwo przyswajalnej, co oznacza, że są szybko dostępne dla organizmu.
• Podczas suplementacji BCAA dochodzi do szybszego spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała.

Warto jednak zwrócić uwagę na to, że jeżeli stosowana jest zrównoważona, dieta bogata w białko istnieje szansa, że Twój organizm otrzymuje rozgałęzione BCAA w odpowiedniej ilości. Zanim sięgniesz po suplementy, postaraj się spożywać częściej ryby, jaja oraz orzechy, które są naturalnymi źródłami BCAA.

Stosowanie BCAA, jak robić to mądrze?

Stosowanie BCAA należy dopasować do swoich indywidualnych potrzeb, najlepiej skonsultować tę decyzję z lekarzem sportowym lub dietetykiem. Jeżeli chodzi o dawkowanie, to zaleca się, aby brać suplementy BCAA w ilości 5-10 g przed lub po treningu.

Dawkę można dopasować do masy ciała, najczęściej jest to 0,03 do 0,05 g na kilogram całkowitej masy ciała.

Może się różnić od zależności od indywidualnych potrzeb i w celu treningowych, to czy będziesz sięgać po suplementy przed treningiem, czy po i jego zakończeniu zależy głównie od Twoich preferencji. Jednak warto pamiętać, że spożycie BCAA przed intensywnym treningiem i zapobiega rozkładowi mięśni podczas wysiłku, natomiast po treningu może przyspieszyć proces regeneracji mięśni oraz zredukować uczucie ich zmęczenia.

Najlepszym sposobem na sprawdzenie jak aminokwasy względnie egzogenne działają na organizm, jest po prostu eksperymentowanie i obserwacja ich wpływu na budowanie masy mięśniowej. Niektórzy sportowcy uważają, że lepsze efekty przynosi im suplementacja przed treningiem inni sięgają po BCAA wyłącznie po zakończonej aktywności.

Czy istnieją przeciwwskazania do przyjmowania BCAA?

Każdy ludzki organizm reaguje nieco inaczej na różne suplementy diety, dlatego, zanim uzupełnisz codzienną dietę o BCAA, warto zapoznać się z przeciwwskazaniami i ewentualnymi skutkami ubocznymi spożywania tych aminokwasów.

Popularność BCAA wśród sportowców nie oznacza wcale, że jest to suplement idealny dla każdego. Badania wykazały, że istnieje kilka przeciwwskazań:

• problemy z nerkami – nadmiar aminokwasów może zwiększyć obciążenie nerek
• choroby wątroby – procesy metabolizmu aminokwasów mogą wpływać na funkcje wątroby i zanadto ją obciążać
• przeciwwskazaniem mogą być także alergie oraz choroby metaboliczne.

Jeżeli natomiast chodzi o skutki uboczne, zażywania aminokwasów rozgałęzionych to najczęściej wymieniane są w następujące problemy:

• problemy gastryczne, jeśli wysokie dawki BCAA mogą powodować biegunkę nudności lub bóle brzucha, aby ich uniknąć, należy zacząć suplementację od mniejszych dawek;
• niedobory innych aminokwasów – długotrwałe zażywanie BCAA przy jednoczesnej diecie ubogiej w pełnowartościowe białko może prowadzić do niedoboru innych aminokwasów;
• interakcje z innymi lekami – aminokwasy rozgałęzione mogą oddziaływać na skuteczność niektórych rodzajów medykamentów;
• wahania poziomu cukru – niektóre badania sugerują, że BCAA ma wpływ na poziom cukru we krwi, Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą.

Podsumowując, stosowanie BCAA może być korzystne dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, kluczowe jest indywidualne podejście oraz konsultacje z profesjonalistą. Warto też pamiętać o tym, aby włączyć do swojej diety naturalne źródła aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego działania organizmu.