Bieganie uznawane jest za sport dla wszystkich. Wiele osób biega w celu poprawy kondycji, a jogging należy prawdopodobnie do najczęściej uprawianych sportów. Jeżeli traktujemy go amatorsko, to wystarczy stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, jednak jeżeli chcemy zająć się bieganiem na serio, warto zastanowić się nad sięgnięciem po suplementy diety dla biegaczy.
Treningi biegowe o wysokiej intensywności wymagają odpowiedniego przygotowania fizycznego, ale także odpowiedniej suplementacji. Dobrze dobrane suplementy mogą pomóc w osiągnięciu lepszych wyników, szybszej regeneracji po treningu, mogą także zapobiec kontuzjom. W tym artykule omówimy najlepsze suplementy i odżywki dla biegaczy, które mogą poprawić wytrzymałość mięśniową, a co za tym idzie efektywność treningów.
Jakie suplementy diety należy stosować?
W diecie biegacza nie powinno zabraknąć składników z następujących kategorii:
- witaminy i minerały,
- białko,
- kreatyna,
- elektrolity,
- węglowodany,
- antyoksydanty.
Byłoby idealnie, gdyby wszystkie składniki odżywcze pochodziły z odpowiednio skomponowanej diety, zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że nie jest to takie łatwe. O ile węglowodany i antyoksydanty można dostarczać sobie w trakcie posiłków, o tyle o zawartość składników mineralnych należy dodatkowo się zatroszczyć.
Minerały i witaminy dla biegaczy
Biegacze mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, takie jak:
- witamina C: wzmacnia odporność, przyspiesza regenerację i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, ma właściwości przeciwzapalne;
- witamina E: działa antyoksydacyjnie, chroniąc mięśnie przed uszkodzeniami, co jest szczególnie istotne w przypadku biegaczy długodystansowych;
- witaminy z grupy B: wspomagają metabolizm energetyczny i pracę układu nerwowego. Pozytywnie wpływa na koncentrację;
- magnez: wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego, zapobiega skurczom mięśni. Suplementy z magnezem poprawiają wydajność pracy mięśni;
- cynk: wzmacnia odporność, zmniejsza zmęczenie i przyspiesza regenerację;
- żelazo: zapobiega anemii, która może obniżać wydolność organizmu.
Suplementacja odpowiednio dobranymi witaminami i minerałami może pomóc we wzmacnianiu odporności, może także poprawić wydolność organizmu.
Białko dla biegaczy
Omawiając suplementy dla biegaczy, warto szczególną uwagę zwrócić uwagę na białka, są one bowiem niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Biegacze powinni spożywać około 1,2-1,7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać następujące źródła białka
- źródła zwierzęce: chude mięso, ryby, jaja, nabiał;
- źródła roślinne: rośliny strączkowe, tofu, orzechy, nasiona.
Oprócz standardowych produktów spożywczych warto sięgać po produkty fortyfikowane oraz odżywki białkowe. Są one szczególnie przydatne w przypadku długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych. Białka są niezbędne w budowaniu masy mięśniowej, dlatego nie może ich zabraknąć także w diecie biegaczy.
Kreatyna dla biegaczy
Kreatyna to związek występujący naturalnie w mięśniach człowieka, odpowiedzialna za zwiększenie siły i wytrzymałości. Odżywki zawierające kreatynę są szczególnie polecane biegaczom, którzy trenują siłowo lub interwałowo. Dzięki temu suplementowi możliwe są intensywne treningi wytrzymałościowe, a większe zdolności wysiłkowe przydają się zarówno w przypadku biegaczy krótkodystansowych, jak i w przypadku maratończyków.
Elektrolity
W trakcie biegu intensywnie się pocimy, przez co tracimy elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. Dlatego nie wystarczy regularne uzupełnianie płynów za pomocą zwykłej wody. W prawidłowym nawodnieniu organizmu doskonale sprawdzi się suplementacja elektrolitami. Jest ona wręcz niezbędna do utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu i zapobiegania skurczom mięśni w trakcie biegu. Dobrym źródłem elektrolitów są:
- napoje: napoje izotoniczne, woda kokosowa, której skład przypomina skład ludzkiego osocza;
- pokarmy: owoce, warzywa, orzechy.
W trakcie intensywnego treningu biegowego, zwłaszcza na długie dystanse warto mieć przy sobie napój izotoniczny, który wspomaga odpowiednie nawodnienie i uzupełnia niedobory płynów i minerałów traconych wraz z potem w trakcie ćwiczeń. Izotonik sprawdza się nie tylko w sportach biegowych, przydaje się także podczas upałów.
Węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii dla organizmu. Biegacze powinni spożywać węglowodany zarówno przed, jak i po treningu. Dobrym źródłem węglowodanów są m.in.:
- źródła proste: owoce – głównie banany, słodycze, miód;
- źródła złożone: pieczywo pełnoziarniste, makaron, ryż brązowy.
Podczas treningu biegowego warto mieć przy sobie odżywki do biegania takie jak żele energetyczne i batony energetyczne. Ich spożycie pomoże dostarczyć zastrzyku energii w trakcie treningu.
Antyoksydanty
Omawiając temat poszczególnych składników diety biegacza, nie można zapomnieć także o antyoksydantach, które chronią komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Organizm biegacza wytwarza wiele więcej wolnych rodników niż w przypadku osób nieuprawiających sportu, dlatego suplementacja antyoksydantami jest dla biegaczy szczególnie ważna. Dobrymi źródłami antyoksydantów są m.in.:
- owoce i warzywa: jagody, borówki, ciemna czekolada, zielona herbata.
- suplementy: witamina C, witamina E, koenzym Q10.
Odpowiedni dobór suplementów diety
Na rynku dostępne są rozmaite suplementy dla biegaczy - podczas ich wyboru należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- skład: suplementy diety powinny zawierać składniki o udowodnionej skuteczności i w bezpiecznych dawkach;
- jakość: suplement powinien pochodzić od renomowanego producenta i posiadać niezbędne certyfikaty jakości;
- potrzeby indywidualne: suplementy dla biegaczy powinny być dobrane do indywidualnych potrzeb sportowca, biorąc pod uwagę jego dietę, poziom intensywności treningu i cele treningowe.
Zanim rozpoczniesz suplementację, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym, który pomoże Ci skomponować odpowiednią dietę i wskaże, po jakie suplementy dla biegaczy warto sięgnąć. Jeżeli do tej pory nie przyjmowałeś suplementów diety, możesz mieć problem z samodzielnym wybraniem tych, które będą przynosiły najlepszy efekt.
Najlepsze suplementy diety biegacza dostępne w sklepie KONKRET.pro
W ofercie naszego sklepu dla sportowców znajdziesz sprawdzone suplementy przeznaczone dla osób uprawiających sport. Jeżeli chodzi o biegaczy, szczególnie rekomendujemy produkty z następujących kategorii.
Odżywki białkowe
Odżywki proteinowe zawiera aminokwasy rozgałęzione BCAA, witaminy, minerały, kazeinę. Są to składniki odpowiedzialne za syntezę białek mięśniowych, a więc za budowę, siłę i wytrzymałość mięśni. Najpopularniejsze są trzy rodzaje białka serwatkowego powstające w wyniku różnych technik oddzielenia białka serwatki:
- koncentrat,
- izolaty białka serwatki,
- hydrolizat białka serwatkowego.
W sklepach dostępne są także odżywki białkowe dla wegan - są one wyprodukowane z białek roślin strączkowych. Zarówno odżywki zwierzęce, jak i roślinne dostępne są w różnych smakach do wyboru np. czekoladowe, waniliowe, karmelowe, truskawkowe, o smaku masła orzechowego itp. Odżywki proteinowe najlepiej spożywać przed lub po treningu biegowym w postaci smacznego mlecznego koktajlu.
Kreatyna
To jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety. Kreatyna jest składnikiem organizmu - od niej zależy siła i wytrzymałość naszych mięśni i ścięgien. W przypadku osób intensywnie trenujących trudno jest oczekiwać odpowiednich wyników sportowych bez suplementacji kreatyną, ponieważ jest ona odpowiedzialna za magazynowanie i dostarczanie energii komórkom mięśniowym. Podczas treningu to zapotrzebowanie znacząco rośnie, dlatego biegacze potrzebują dodatkowej suplementacji w postaci kreatyny.
Na rynku suplementów dostępne są następujące rodzaje kreatyny:
- monohydrat kreatyny,
- jabłczan kreatyny,
- cytrynian kreatyny,
- chelat magnezowy kreatyny,
- pirogronian kreatyny.
Kreatyna zwiększa wydolność beztlenową, przyspiesza regenerację po treningu, wpływa pozytywnie na siłę mięśniową. W ofercie sklepu KONKRET.pro dostępna jest kreatyna bezsmakowa oraz odżywki smakowe – cytrusowa, malinowa, pomarańczowa oraz o smaku owoców tropikalnych.
Witaminy i minerały
W tej kategorii można umieścić bardzo wiele produktów, ponieważ są to jedne z najpopularniejszych suplementów, po które sięgają sportowcy. Wśród witamin rekomendowanych dla biegaczy znajdziemy: witaminę C i E, witaminę D oraz witaminy z grupy B.
Jeżeli zaś chodzi o minerały dla osób uprawiających biegi, to bardzo ważne miejsce zajmuje tu wapń niezbędny do prawidłowej budowy zdrowych kości. Równie ważny, jak wapń jest także magnez, gdyż jego brak może skutkować skurczami mięśni w trakcie biegu. W tej kategorii znalazł się także hydrolizowany kolagen wpływający na odbudowę chrząstki stawowej, a więc niezbędny dla wzmocnienia stawów - pamiętajmy, że mocne stawy są najważniejsze w sporcie, jakim jest bieganie.
Suplementacja biegacza podsumowanie
Osoby, które zaczynają intensywniej niż dotychczas uprawiać sport, powinny zwrócić baczniejszą uwagę na sposób odżywiania, a szczególnie na zawartość poszczególnych składników odżywczych w posiłkach. Często jednak to nie wystarczy i wtedy warto sięgnąć po suplementy, pamiętając jednak, że suplementacja nie zastępuje zdrowej diety i zbilansowanego żywienia.
Odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc biegaczom w osiągnięciu lepszych wyników, szybszej regeneracji i zapobieganiu kontuzjom. Suplementacja korzystnie wpływa nie tylko na wyniki sportowe, pozytywny wpływ to także odpowiednie odżywienie całego organizmu, mocne stawu i kości oraz silne mięśnie.
Zapraszamy do zapoznania się z całą ofertą sklepu KONKRET.pro, znajdziesz tu preparaty, które warto stosować niezależnie od tego, czy startujesz w zawodach, czy też biegasz amatorsko. Zadbaj o swój organizm, wybierając sprawdzone suplementy diety, które pozwolą budować silne mięśnie, umożliwią długotrwały wysiłek oraz przyspieszą regenerację po intensywnym treningu.