Jak wygląda dzienne zapotrzebowanie białka u sportowców?
Białko należy do podstawowych makroskładników, odgrywających kluczową rolę w procesie regeneracji mięśni i wzroście masy mięśniowej, bierze także udział w produkcji energii niezbędnej podczas treningu. Jednak dzienne zapotrzebowanie na białko różnić się może w zależności od wielu aspektów, a jednym z nich jest intensywna aktywność fizyczna, dlatego nie może zabraknąć go w diecie sportowców, zwłaszcza podejmujących trening siłowy.
Zapotrzebowanie na ilość białka zależy także od czynników takich jak wiek, płeć i stan zdrowia. Osoby aktywne mają zwykle wyższe zapotrzebowanie na białko, ponieważ synteza białka przebiega intensywniej i potrzeba go więcej do budowania mięśni i utrzymania ich optymalnym stanie. Jeżeli zastanawiasz się, ile białka dziennie przyjmujesz, koniecznie przyjrzyj się swojej codziennej diecie. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają organizmowi odpowiednią ilość białka, jednak w przypadku osób intensywnie trenujących warto uzupełnić swój jadłospis o suplementy takie jak na przykład KONKRETne białko serwatkowe.
Oblicz ile białka dziennie potrzebujesz
Zanim zaczniesz zwiększać ilość białka w swojej diecie, ważne jest, aby zapoznać się ze swoim rzeczywistym zapotrzebowaniem na białko. Optymalne spożycie białka dla osób o przeciętnej aktywności wynosi około 0,8-1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby pokryć zapotrzebowanie na białko przeciętnej osoby, prowadzącej siedzący tryb życia zwykle wystarczą dobre źródła białka takie jak nabiał oraz produkty roślinne zwłaszcza nasiona roślin strączkowych.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku osób intensywnie trenujących, zwłaszcza tych, którym zależy na budowie masy mięśniowej. Sportowcy mogą potrzebować nawet 1,6-2,2 grama na kg masy ciała dziennie. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe oraz zajmujące się treningiem oporowym potrzebują odpowiedniej ilości białka w celu budowania tkanki mięśniowej. Dzienna porcja białka na tym poziomie może być trudna do uzyskania ze składników odżywczych klasycznej diety. Jeśli chcesz dostarczyć sobie większe ilości białka, warto sięgnąć po odżywki białkowe sprawdzonych marek.
Dzienna porcja białka – jak ją odpowiednio rozłożyć?
Jeżeli już wiesz, ile białka na kg masy ciała dziennie potrzebujesz, to musisz racjonalnie podzielić swoje spożycie białka na poszczególne posiłki. Pomoże to w jak najlepszym wykorzystaniu aminokwasów do syntezy białka. Najlepszym pomysłem jest dostarczenie organizmowi białka przy każdym posiłku głównym, mogą być to zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka. Ponadto po treningu warto spożyć koncentrat białek serwatkowych, co przyspieszy regenerację mięśni nadwyrężonych podczas ćwiczeń
Ważną rzeczą, o jakiej warto pamiętać, jest to, że nie powinno się ograniczać do jednego rodzaju źródła białka. Dzięki temu nie tylko zapewnisz sobie optymalne dawki białka w diecie, ale także unikniesz monotonii. Sięgaj po różnorodne produkty, nie tylko nabiał i strączki, ale także owoce morza, orzechy i nasiona. Urozmaicona dieta pozwoli zbudować masę mięśniową, podczas gdy masa ciała pozostanie na odpowiednim poziomie.
Przed czy po treningu – jak dawkować białko?
O ile dzienna dawka białka nie wywołuje większych dyskusji, o tyle to, czy białko należy spożywać przed czy po treningu, bywa kwestią sporną. Wiadomo, że zanim podejmiesz aktywność fizyczną, nie powinieneś jeść zbyt dużo, dlatego przed treningiem warto spożyć lekkostrawne białko, na przykład chudy jogurt lub jajka. Po zakończeniu sesji zaleca się uzupełnienie ilości białka najlepiej w ciągu 30-60 minut - to pozwoli wspomóc proces regeneracji mięśni. Najlepiej, jeżeli będzie to 20-40 g białka Tu trzeba zwrócić uwagę także na odpowiednie nawodnienie, woda wspomaga przemianę materii i transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Budowanie masy mięśniowej wymaga dodatkowej ilości kalorii, należy jednak uważać, aby nie doprowadzić do nadmiernego zwiększenia masy ciała. Należy zwrócić uwagę na to, aby dopasować swoją dietę do celów kalorycznych i zapotrzebowania na makroelementy, wśród których znajdują się także proteiny i aminokwasy egzogenne. Niedobór białka może wpłynąć na utratę masy mięśniowej, natomiast nadmierne spożycie białka może doprowadzić do powstania na przykład kamieni nerkowych. Dlatego ważne jest dopasowanie ilości protein na kg masy ciała.
Białko w diecie sportowca – podsumowanie
Wyjaśniliśmy pokrótce, dlaczego spożywanie białka jest tak istotne w diecie sportowca, omówiliśmy także dzienne spożycie protein. Podsumowując, przypomnijmy, że nawet dobrze zbilansowana dieta czasami może nie pokrywać zapotrzebowania na białko. W związku z tym w przypadku wysokiego poziomu aktywności fizycznej warto monitorować jego spożycie. To ile g białka dziennie na kilogram masy ciała należy spożywać, dobrze jest dopasować do rodzaju treningu.
Poziom spożycia białka zależy od wielu czynników, a w dużym stopniu determinuje je stan fizjologiczny organizmu. Intensywny wzrost masy mięśniowej zdecydowanie zwiększa zapotrzebowanie na białko. Do najprostszych sposobów dostarczenia sobie odpowiedniej ilości białka dziennie należy suplementacja. Sięgając po odżywki białkowe, inaczej proteiny, masz pewność co do tego, ile g białka spożywasz w jednej porcji. To ile białka dziennie na potrzebujesz, zależy od rodzaju treningu, stanu zdrowia, a także masy ciała. Jeżeli chcesz dostarczyć sobie odpowiednią ilość protein, a jednocześnie pozostać przy prawidłowej wadze, ilość spożycia białka oraz najlepsze źródła białka dobrze jest skonsultować z dietetykiem sportowym.
