Zbliżające się wakacje i sezon plażowy skłaniają wiele osób do rozpoczęcia starań o zgrabną, atletyczną sylwetkę. Zwykle chcemy, by efekty pojawiły się jak najszybciej, dlatego często sięgamy po suplementy, które mają nam w tym pomóc. Jednym z popularniejszych specyfików na rynku jest kreatyna. Kiedy i jak powinno się ją stosować?
- Pierwsza strategia polega na nasyceniu kreatyna organizmu. Polega ona na stosowaniu 20-25g preparatu dziennie przez okres 5-7 dni.
- Druga strategia polega na przyjmowaniu 5g kreatyny dziennie przez okres 4-5 tygodni. Po takim czasie wysycenie kreatyna osiągnie taki sam poziom jak w przypadku pierwszej strategii.
- Jeżeli do ćwiczenia podchodzisz na luzie, to prawdopodobnie wsparcie kreatyna nie jest Ci potrzebne.
- Dowiedz się jak długo brać kreatynę i czy są wymagane przerwy w jej stosowaniu.
Stosowanie kreatyny jest konieczne jeżeli interesuje Cię konkretny przyrost masy mięśniowej? To nie przypadek, że sama nazwa związku chemicznego kojarzy Ci się z „kreacją”. Suplementacja kreatyną, czyli kwasem β-metyloguanidynooctowym, sprzyja kreowaniu pięknej sylwetki.
Spis treści:
- Ilość kreatyny w preparatach wieloskładnikowych załatwia sprawę?
- Nasycenie kreatyna - pierwsza strategia
- Kreatyna 5g dziennie - druga strategia
Ilość kreatyny w preparatach wieloskładnikowych załatwia sprawę?
Jeżeli do treningów podchodzisz na luzie i zależy Ci bardziej na ruchu niż na wymarzonej rzeźbie, to prawdopodobnie nie potrzebujesz ekstra wsparcia. Gdy natomiast ćwiczysz w pocie czoła, by uzyskać wyraźny zarys mięśni, przyjmowanie kreatyny jest dobrym sposobem na ułatwienie sobie zadania, bo – chociaż nie jest ona niezbędnym składnikiem pokarmowym – nasz organizm chętnie czerpie z dodatkowych jej zasobów dostarczanych wraz z codzienną dietą.
Generalnie masz rację – aminokwas ten znajduje się naturalnie w Twoich mięśniach i ścięgnach. Dodatkowa suplementacja kreatyną stymuluje syntezę białek, zwiększa wytrzymałość i wpływa na wytwarzanie adenozynotrójfosforanu (ATP), który z kolei ważny jest dla produkcji energii.
Nasycenie kreatyna - pierwsza strategia
Nasycenie kreatyną opiera się na regularnym przyjmowaniu wyższej dawki suplementu przez krótki okres. Chodzi o to, by maksymalnie wysycić mięśnie kreatyną, zwiększyć ich potencjał i dać im zastrzyk energii. Po takim czasie przechodzi się do suplementacji niższymi ilościami. Jakie dawki przyjmuje się, „ładując” mięśnie i ile powinna trwać taka faza? Przeważnie podaje się, że właściwa strategia to 20-25 g kreatyny na dzień (rozłożone na kilka dawek) przez 5 do 7 dni. Taka suplementacja kreatyną szczególnie polecana jest tym, którzy aktualnie nie przyjmują żadnych suplementów kreatynowych i chcą jak najszybciej zobaczyć efekty działania tego związku.
Warto mieć na uwadze, że przy tak intensywnej suplementacji niektórzy odczuwają dyskomfort ze strony układu trawiennego. Jeżeli zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy związane z pogorszonym trawieniem, przestaw się na niskie dawki preparatu. Co ważne, regularna suplementacja kreatyną domaga się utrzymania prawidłowego poziomu nawodnienia. Gdy „ładujesz”, pij dużo wody – zdecydowanie więcej niż zwykle w ciągu dnia. Po spożyciu kreatyny powinieneś wypić nawet pół litra płynów.
- Kreatyna przed czy po treningu?
- Czy kreatyna jest bezpieczna?
- Jak wybrać odpowiednią kreatynę, która będzie najlepsza?
- Kreatyna, co dokładnie daje ten suplement?
Kreatyna 5g dziennie - druga strategia
Druga strategia jest mniej agresywna i polega na przyjmowanie 5g kreatyny dziennie. Zalecana jest tym, którzy mają problem z jelitami. Polega ona na trzymaniu się dawki 5 g preparatu na dzień przez trzy-cztery tygodnie. Po takim czasie wysycenie kreatyny w mięśniach powinno osiągnąć mniej więcej taki poziom, jak przy wyżej opisanej strategii „ładowania”. W sieci doszukasz się także innych, niższych i wyższych dawek – to wszystko kwestia indywidualna. Nic nie stoi na przeszkodzie, by niższymi dawkami suplementować się dłużej i regularnie. Kreatyna należy do przebadanych suplementów, które możesz bezpiecznie przyjmować przez dłuższy czas.
Do przeciwwskazań przy tego rodzaju suplementacji należą przede wszystkim choroby nerek, wątroby czy trzustki. Jeżeli jesteś zdrowy, pijesz dużo wody, trenujesz regularnie i dbasz o bilans kaloryczny i właściwą ilość białka w diecie, kreatyna będzie Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o rzeźbę. Przyjmuj ją przed lub po treningu, najlepiej z węglowodanami i, ewentualnie, z tauryną.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować: