Kreatyna oraz jej wpływ na regeneracje mięśni
Często zwracamy uwagę na „podstawowe” kwestie mające nam zapewnić harmonijny rozwój – odpowiednia dieta, trening dobrany pod możliwości i potrzeby, niejednokrotnie spersonalizowana i przemyślana suplementacja poprawiająca efektywność treningu, czy to jednak wszystko czego nam potrzeba dla osiągnięcia szczytu swoich możliwości?
Dzisiejszy tekst poświęcimy często traktowanemu nieco po macoszemu tematowi, jakim jest regeneracja. Jej zaniedbanie w prostej linii prowadzić może do osłabienia możliwości adaptacyjnych ustroju, spadku zdolności wysiłkowych czy nawet wzrostu ryzyka wystąpienia kontuzji i powodowanych przez nie przerw w przygotowaniach do startu czy tez uzyskania upragnionej formy sportowej.
Spis treści:
Czy regeneracja mięśni jest ważna?
Regeneracja potreningowa jest jednym z podstawowych aspektów patrząc na budowanie masy mięśniowej. Aby wyjaśnić dlaczego jest tak ważna należy przypomnieć, że mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas okresu, gdy organizm znajduje się w stanie wypoczynku (regeneracji). Zatem w jaki sposób można przyspieszyć rozpoczęcie „naprawy mięśni” po ciężkim treningu? W tym celu zostały stworzone suplementy, które mają za zadanie jak najbardziej skrócić czas trwania katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem, oraz wejście w stan regeneracji.
Podstawową kwestią żywieniowo-suplementacyjną mającą wpływ na naszą regenerację (zarówno w okresie potreningowym, jak i rekonwalescencji po przebytym urazie) jest zapewnienie odpowiedniej podaży energii oraz protein, a także płynów. W skrócie – wystarczająca podaż białka, nawodnienie i kaloryczność diety są kluczem do sukcesu. Dodatkowym aspektem pozostaje ilość snu – za optimum uznaje się 6-8, maksymalnie 9 godzin/dobę. Sam sen powinien odbywać się w wywietrzonym, możliwie cichym i zaciemnionym pomieszczeniu, a podczas okresu poprzedzającego spoczynek nocny warto wstrzymać się od używania źródeł światła (i niejednokrotnie emocji) – komputerów, telewizorów, tabletów i smartfonów. Jeśli już musisz po nie sięgać – zastosuj blokery światła niebieskiego lub okulary ograniczające ekspozycję na nie. Zacnym pomysłem wydaje się także przełożenie emocjonujących dyskusji (na temat polityki, piłki nożnej czy przyszłości Twojego związku) na inną porę doby – idąc spać niech Twój organizm „myśli” głównie o spoczynku, a nie o wydarzeniach sprzed paru minut, które wybiły go z rytmu.
Jak kreatyna wspomaga regeneracje mięśni?
Chociaż główną zaletą kreatyny jest zwiększenie poziomu energii ATP w mięśniach, to należy również wspomnieć o tym, że jej zażywanie pozwala trenować z większą częstotliwością. Dzieje się tak za sprawą zwiększonego tempa regeneracji komórek mięśniowych. Tak więc nie tylko prędkość odnowy, ale również częstotliwość treningowa wspomaga budowanie muskularnej sylwetki oraz zwiększa siłę mięśniową.
Znacznie poprawia ona wydolność organizmu, jak również siłę mięśni. Poprawia też adaptacyjne zdolności, dzięki czemu organizm szybciej “odnajduje się” w nowej sytuacji (czyli na przykład w nowym planie treningowym). Kreatyna może redukować uszkodzenia oksydacyjne DNA, jakie powstają na skutek ćwiczeń. Co ciekawe, nie zmniejsza przy tym zdolności do ich odbudowy. Jej przeciwutleniające właściwości przypisuje się obecności argininy. Suplementacja kreatyną może więc wzmocnić układ przeciwutleniający we krwi, a tym samym uefektywnić i skrócić okres regeneracji (2). Regenerację kreatyna może też wspomóc przez swoją podstawową rolę, a więc zwiększanie poziomów ATP, co pozwala też na trenowanie z większą częstotliwością bez szkód dla organizmu.
Monohydrat kreatyny – za „grupę ryzyka” niedoborów uważa się głównie osoby spożywające małe jej ilości z pożywieniem (weganie i wegetarianie, osoby spożywające mało mięsa). Jednocześnie zaznaczają, iż „niedobór pokarmowy” nie niesie za sobą zgubnych skutków dla atletów. Co do pozytywów suplementacji – większość z Was z pewnością wie, że jest to najsilniejszy dozwolony anabolik, jednak w kontekście regeneracji suplementacja może przyczyniać się do jej poprawy przez wzrost poziomu fosfokreatyny (PCr) i tempa resyntezy glikogenu, a także wzrost ekspresji genów, zawartości wody wewnątrzkomórkowej oraz ograniczenie występowania zjawiska opóźnionej bolesności mięśniowej (popularnie zwanej DOMS’ami). Za dawki zalecane uznaje się 3-5g/d przy stałej suplementacji lub zastosowanie strategii ładowania – 20g/d (w dawkach dzielonych po 5g) przez 5-7dni, a następnie włączenie dawki 3-5g/d.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować:
